استشاري امراض التخاطب و الاضطرابات النفسية 01228819774
الاكتئاب من العلل الشائعة على مستوى العالم برمته، حيث يؤثر على أكثر من 300 مليون شخص.
ويختلف الاكتئاب عن التقلبات المزاجية العادية والانفعالات العاطفية التي لا تدوم طويلاً، كاستجابة لتحديات الحياة اليومية.
وقد يصبح الاكتئاب حالة صحية خطيرة، لاسيما عندما يكون طويل الأمد وبكثافة معتدلة أو شديدة.
ويمكن للاكتئاب أن يسبب معاناة كبيرة للشخص المصاب به، وتردي أدائه في العمل أو في المدرسة أو في الأسرة. ويمكنه أن يفضي في أسوأ حالاته إلى الانتحار.
وفي كل عام يموت ما يقارب 800000 شخص من جراء الانتحار الذي يمثل ثاني سبب رئيسي للوفيات بين الفئة العمرية 15-29 عاماً و علي الرغم من ان الاكتئاب من اكثر الاضطرابات النفسية انتشارا الا ان علاجه قد يكون سهل و بسيط علي البعض اذا كان لديهم روح المقاومة و عزيمة قادرة علي تخطي هذة المحنة و سوف اذكر بعض الخطوات البسيطة التي من خلالها نستطيع ان نعالج و نقاوم الاكتئاب خطوات علاج الاكتئاب:
1- ضع روتيناً يذيب الاكتئاب الحواجز بين الأيام فيجعلها جميعاً تشبه بعضها البعض، إن كنت مكتئباً ينصحك الخبراء أن تصنع ليومك روتيناً ثابتاً وتلتزم به، كي لا تفقد الشعور بتتابع الأيام حدد جدول لأعمالك و التزم بإنهائه.
2- حدد أهدافاً تساعدك في التخلص من الاكتئاب نهائيا عندما تصاب بالاكتئاب قد تشعر بأنه لا يمكنك إنجاز أي شيء مما يزيد اكتئابك سوء، اكسر هذه الدائرة المفرغة وضع أهدافاً يومية لنفسك، ابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم انتقل إلى الأصعب.
3- مارس التمارين الرياضية ممارسة التمرينات الرياضية يؤدي إلى إفراز مادة كيميائية طبيعية في الجسم تدعى الإندورفين والذي يعمل على تحسين المزاج، ولا تحتاج إلى ممارسة رياضات عنيفة يكفي ممارسة رياضة المشي لبضع دقائق.. ولاحظ الفرق الذي سيساعد على التخلص من الاكتئاب نهائيا !
4- تناول الطعام الصحي يساعد في التخلص من الاكتئاب نهائيا لا يوجد وصفة غذائية سحرية تساعد على علاج الاكتئاب، إلا أن الانتباه لما تأكل أمر مهم، فقد يدفعك الاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام، ولا تستسلم لهذا الشعور الذي قد يزيد مزاجك سوءاً، هناك بعض الدراسات التي ترجح أن تناول الأغذية المحتوية على أحماض الأوميجا 3 الدهنية : كالسلمون، التونة، والمحتوية على حمض الفوليك كالسبانخ و لأفوكادو يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.
5- الحصول على قدر كافي من النوم يجعلك الاكتئاب غير قادر على النوم بصورة كافية، ويجعلك قلة النوم مكتئباً! فماذا بوسعك أن تفعل؟ غيّر نظام حياتك واذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الموعد كل يوم، حاول ألا تغفو في منتصف اليوم، ابعد التلفاز والكمبيوتر عن غرفة نومك.
6- تحمل المسؤولية حين تصاب بالاكتئاب قد ترغب في التخلص من المسؤوليات الملقاة على عاتقك، لا تستسلم لهذا الشعور! استمر بالأختلاط بالآخرين ومارس مهامك اليومية المعتادة قد يساعدك هذا في التخلص من الاكئتاب نهائيا ، مارس العمل بدوام كامل أو جزئي أو حتى العمل التطوعي، فقط تجنب الانعزال!
7- تحدّ أفكارك السلبية لتتمكن من التخلص من الاكتئاب نهائيا نصف الطريق الذي يساعد على علاج الاكتئاب يمكنك قطعه بمعركة ضد عقلك أنت، غير طريقة تفكيرك، لا تلجأ للتفسيرات السيئة بل أستعمل المنطق، إن شعرت أنك غير محبوب ابحث عن الدليل المادي لذلك! يحتاج ذلك تدريباً إلا أنه يضعك في موقع السيطرة.
8- لا تعزل نفسك: عندما تُصاب بالاكتئاب، قد تسمع أصواتاً تدعوك لأن تظلّ وحيداً، وأن تلتزم الهدوء وألا تزعج غيرك بمشكلاتك. لا تصغِ إلى هذه “الأصوات”. حتى لو شعرت بالخجل، الجأ إلى صديقٍ تثق به أو عبّر عمّا تمرّ به من أزمة نفسية، ففي التعبير عمّا يخالجك ستخفف من محنتك تفتح الباب أمام إنهاء اكتئابك كلياً.
إذ يؤكد المعهد الوطني للصحة العقلية أن التكلم عن مشكلاتك وهمومك ليس أمراً أنانياً أو شفقة على النفس كما يعتقد البعض، بل أمر ضروري عليك القيام به وهو ما سيقدّره أصدقاؤك وعائلتك.
9- شاهد مسلسلاً أو فيلماً مُضحكاً: قد يبدو الأمر سخيفاً أو بسيطاً جدّاً، لكن تنصح جمعية علم النفس الأميركية بأن عليك الاستعانة بأي شيء يجعلك تضحك أو تبتسم، لأنه سيساعد على إقناع دماغك بأنك سعيد. إذا اعتبرت أن الاكتئاب هو صوتك المنتقد لذاتك – كما أشرنا آنفاً – فتَعلَم أنه خدعك وجعلك تشعر بالسوء.
من هنا، استعمل هذه الحيلة لمحاربته: شاهِد المسرحية الهزلية المفضّلة لديك، أو الفيلم الجديد المضحك، أو اقرأ كتاباتٍ هزلية أو حتى نكات! لا تعتبر هذه العملية مجرّد إلهاء لنفسك، بل استعملها كوسيلة أساسية لتذكير دماغك بالشعور بتحسّن.
10- قُم بالأمور التي كنت تحب أن تقوم بها: حتى لو لم تُرِد ذلك، عليك أن تقوم بالأمور التي كنتَ تحبّ القيام بها.
لا تستسلم لحالتك النفسية التي تمنعك من المشاركة بالنشاطات التي تحبّها، فذلك سيشجع على زيادة اكتئابك أكثر. تنشّط وأعِد “الحياة” إلى أوقاتك عبر تفعيل هواياتك والمشاركة مجدداً بالأمور والنشاطات التي كنت تشارك فيها.
صحيحٌ أن الكلام أسهل من الفِعل، ولكن يؤكد موقع Mayo Clinic أن الوقت الذي تتكاسل فيه وتظلّ جالساً على الأريكة هو الوقت المناسب لإجبار نفسك على الذهاب للمشي أو للطبخ أو للاتصال بصديق والتعبير له عن كوامنك.
11- لا تعاقب نفسك لأنك تشعر بالسوء: في الشعور بالخجل أو كره الذات ستزيد من حدّة اكتئابك، وستمتنع عن طلب المساعدة. فأفكارك المنتقِدة لذاتك ستجعلك منحطّاً، من هنا ضرورة التصرف بشكلٍ رحوم على نفسك خصوصاً في فترات “الذروة” الانتقادية. كُن مستكشفاً ومتقبّلاً لنفسك، وعامِلاً على التحسين من تصرفاتك. اتّخذ صحتك النفسية على محمل الجد وإياك أن تعاقب نفسك فقط لأنك تشعر أصلاً بالسوء.
12- فكّر في هوية الشخص الذي قد تكون غاضباً منه: فيما يشعر البعض بحالٍ من العذاب الذاتي والوحدة في اكتئابهم، يختبر البعض الآخر حالةً من الضعف وعدم الحماسة على شيء. إن كبت المشاعر أو رفضها يأتي جرّاء غضبٍ كبيرٍ تجاه أحدهم وِفق موقع PsychAlive.
والغضب هو شعورٌ مرفوض، خصوصاً أن الأهل يعلّمون أولادهم أن الغضب لا يجوز وعليكم التصرف بحكمة وهدوء. لكن إذا ما وجدتَ أن أصل اكتئابك هو غضبٌ منك تجاه أحدهم، ولقد قمتَ بكبته وعدم التعبير عنه ما تسبّب بتحوّله إلى اكتئابٍ ذاتي، عليك أن تناقشَ هذه الأفكار الغاضبة حتى تقلّل من مدى “خنقها” لك.
13- توجّه الي الطبيب النفسي: الحديث هو وسيلة فعّالة جدّاً لمحاربة الاكتئاب. وإذا قال لك أحدهم إن شعورك بالسوء ليس بالأمر المهم وإنك ستتجاوز الأمر، لا تصدّقه! إذ لا عيب في أن تعترف أن لديك مشكلة لا يمكنك أن تحلّها، وتوجّه فوراً عند المعالِج النفسي.
طلب المساعدة هو أمرٌ شجاع، والتحدث إلى المعالِج النفسي هو خطوة صحية جدّاً. ففي تعرّفك إلى مصدر معاناتك النفسية يزول تأثيرها في حياتك ويقضي على الصوت الداخلي المنتقِد لديك.
